第一階段：產後3天-3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。比較好在床上完成。
第二階段：產後3個月-6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛鍊。
呼吸運動——
目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。
動作要領：
1、仰臥位，雙手自然放在身體兩側；
2、深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重複數次。
胸部運動——
目的：提升乳房，鍛鍊胸部。
動作要領：
1、仰臥，雙手平放兩側；
2、吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；
3、吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側開啟，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重複數次。
縮肛運動——
目的：儘早恢復盆底組織彈性及功能，恢復陰部組織彈性，尿失禁。
動作要領：
方法1：
1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，保持數秒後放鬆；用鼻吸氣，重複數次。
方法2：
1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續數秒；然後雙膝分開，放鬆肛門。重複數次。
小提示：
1、縮肛運動開始得越早越好；
2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。
