一、側躺抬腿
（1）抬腿
預備動作身體側躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直，頭靠在下方手臂上，位於上方的手臂則扶地以保持平衡，縮小腹，身體不要往前或後倒。
動作1抬腿，腳趾往前伸，抬起的角度不要太高，否則無法穩定腰部。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
（2）側踢
預備動作同上。
動作1上方的腳往前伸，然後再向後側踢。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
（3）空中畫圈
預備動作同上。
動作1將腳抬起，在空中畫圓圈。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
效果訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩定度。
二、骨盆與腹部運動
（1）骨盆運動
預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，，並踩著地面，雙手置於身體兩側。
動作1保持腰部不動，頭、頸、背保持一直線，往前往後運動骨盆。
動作2保持腰部不動，骨盆由左至右做360度旋轉。
效果控制骨盆和腰的位置，適度活動骨盆，可舒緩腰部與骨盆因為站立過久引起的肌肉韌帶緊繃，避免關節痠痛。
（2）C字形運動
預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，踩在地面，雙手開啟與肩同寬並向前伸直。
動作縮小腹，把肚臍往內吸，讓脊椎延伸，使背部呈現C字形的圓弧狀。
效果鍛鍊腹肌。
（3）下蹲運動
預備動作雙腳開啟比肩膀稍寬，抬頭挺胸，肩膀後縮、放鬆，雙手自然放下。
動作雙手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部會有被拉緊的感覺。蹲之前必須收縮小腹，提臀、提肛，以穩定重心，膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖，以免加重膝蓋負擔。雙手也能放在腰上。
效果訓練核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰痠背痛，還能加強腿、臀的力量，有助產之效。
三、收縮骨盆底肌群
預備動作四肢著地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直線，下半身的髖關節在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打平，頭、頸放鬆。
動作1吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部，並且提肛夾臀。
動作2收縮腹部，維持手、腳四點著地，身體平行前移與後移，能感覺到腹部收縮得更緊實。
效果幫助穩定核心及骨盆底肌群。
