孕婦保健操一：髖部練習
目標肌肉：臀部和大腿外側肌肉。
目的：為骨盆部位的負重提供支援。
動作：右側臥同前。左手放在身前作支撐。呼氣，將左腿抬高至髖部高度，稍停頓，吸氣，還原。重複8—12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
注意：保持收腹，不要向前或後轉動髖部。抬腿時，保持膝蓋水平
孕婦保健操二：側臥抬腿
目標肌肉：大腿內側肌肉。
目的：增加下肢穩定性。
動作：右側臥同前。屈左膝，放在身前枕頭上，左手放在身前的地板上作支撐，呼氣，儘可能向上抬高右腿，稍停頓，吸氣還原。重複8—12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
孕婦保健操三：對掌盤坐
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部肌肉、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴充套件，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：對掌盤坐，每個膝蓋下可以放一個枕頭作支援。腳與身體保持舒適距離，雙手置於膝上，向上坐直，感覺脊柱和腿的輕微伸展。呼氣，輕柔地下壓兩膝，呼氣，還原。重複5次。
孕婦保健操四：背部肌肉練習
目標肌肉：下背部、腹肌。
目的：緩解下背部的緊張，增強分娩時的肌肉力量。
動作：手膝跪位，雙臂和雙腿與地面垂直，肘部鬆弛，五指張開，中指平行，雙膝分開與髖同寬，背部挺直，頭和脊柱在一條直線上。呼氣，收腹，背部向上拱起，骨盆向下縮攏，頭頂向著地面，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次。如不適，可採取站位，屈膝分腿站立，雙手撐於雙膝上，餘同前。
孕婦保健操五：側體上舉
目標肌肉：腹斜肌、背闊肌。
目的：鬆弛腰背肌肉，減輕背部疼痛。
動作：兩腿分立，寬於髖，腳趾外展。向左體側，左手撐在椅子上作支撐，右手上舉，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，換一側重複。
