每個人都希望有一個健美的身材，但是健美的身材是通過科學鍛鍊得到的。看了題主提出的問題，我發現之所以會出現那種情況，是因為鍛鍊方法出現錯誤。
題主說，每天做100多個俯臥撐，只是手臂粗了不少，而腹肌卻沒有效果。這是怎麼回事？每塊肌肉群，都有專門的鍛鍊方法，用鍛鍊胸大肌的方法，是不能鍛鍊到腹肌的。下面，我想通過自己的經驗，和大家共同交流如何在家庭條件下，用“土辦法“有效的鍛鍊胸大肌和腹肌。
一，鍛鍊胸大肌
在家庭條件下，我們常用的鍛鍊胸大肌的辦法，無非就是“仰臥雙飛燕”、“臥推”、“俯臥撐“等。在這裡，鍛鍊胸大肌，我首推“仰臥雙飛燕”，如果“仰臥雙飛燕”沒有條件，才選擇“俯臥撐”。
之所以不首選俯臥撐，是因為俯臥撐到了中後期，鍛鍊效果將不明顯，就如同題主那樣，收穫和付出不成比例。
1，器材:可增減重量的啞鈴一副，長條凳一個。長條凳長度700--800，高度400左右。
2，雙手握住啞鈴，仰臥在長條凳上，兩腿放在長條凳兩側。
3，臥好後，雙手將啞鈴舉到胸前上方，兩臂要伸直。慢慢的將兩手向身體兩側放平，肘部稍有彎曲。兩臂放平時，儘量將胸大肌做最大拉伸。
4，胸大肌發力，兩手將啞鈴送到胸前上方，兩臂伸直，如此反覆。
5，注意事項:
（1）啞鈴的重量，要使你每一組動作，使足最大氣力只能做6--8次，過多或者過少都需要增減啞鈴的重量。
（2）每次做動作都是肌肉收縮時吸氣，放鬆時呼氣。
（3）做動作，意念要放在所鍛鍊的部位肌肉上。
（4）每組做完，休息1--2分鐘再做下一組，一套動作做3--5組。
（5）不要每天做，要隔天鍛鍊，效果最好。
（6）當你鍛鍊一段時間以後，每組的數量會逐漸增加，當每次可以做到15個以上時，啞鈴就需要增加重量。增加重量的多少，以每次最多隻能做6--8次為宜。如此不斷的增加重量，你的胸大肌就會漸漸的發達起來。
二，鍛鍊腹肌
一說鍛鍊腹肌，大家馬上就想到仰臥起坐。是的，我們就用仰臥起坐，再配合啞鈴，使我們的腹肌也發達起來。
家庭條件下，一般沒有鍛鍊腹肌的專用器械，仰臥起坐無疑就是最方便的鍛鍊方法。
1，仰臥在床上，兩腿伸直併攏，兩手託在脖子後面。
2，吸氣，腹肌用力，上身抬起坐直。呼氣，上身向後躺平。兩腳可以由另一人控制不要抬起來。
3，如果用盡全力，可以做15個以上，可以用枕頭或者其它物品墊在屁股下面，降低上身的高度，以增加上身抬起的力度。
4，隨著腹肌力量越來越大，可以將啞鈴抱在胸前，啞鈴的重量，也要滿足每次只能做6--8個。隨著每組數量的增加，不斷的提高啞鈴的重量。
5，在這樣不斷增加難度的過程中，你的腹肌就會日益突出起來。
6，腹肌的鍛鍊，也要遵守前面鍛鍊胸大肌的注意事項。
上面介紹了在家庭條件下，鍛鍊胸大肌和腹肌的方法。
不管是在家庭條件下，還是健身房條件下，“循序漸進，持之以恆”是最基本的鍛鍊原則。
再強調一遍，每個肌肉群的鍛鍊，都有隔天進行。肌肉的增長遵循這這樣的規律:鍛鍊、休息、營養、生長。如果鍛鍊的部位比較多，可以每天選擇不同的鍛鍊專案。比如今天進行胸大肌和背闊肌的鍛鍊，明天鍛鍊腹肌和腰肌。
希望我上面的鍛鍊方法，能夠幫助到大家。
