提肛運動怎麼做才正確，運動是我們維持身體機能的重要途徑，提肛運動很多人都不瞭解，這時一個對人體有很多好處的運動，下面看看提肛運動怎麼做才正確。
提肛運動怎麼做才正確1
1、胸膝臥位法
如圖，雙膝跪在床上，臀部抬高，吸氣的時候，肛門收縮內提，呼氣的時候，放鬆3秒，一組30次，每天2-3組，保持呼吸縮放的節奏。
2、坐地收肛法
坐著沒事的時候，可以下意識的收縮尿道、肛門，同時深吸氣，收縮腹部，在感覺到肛門上提後，屏住呼吸2-3秒，然後呼氣，全身慢慢放鬆3秒，肛門放鬆。一組20次，早晚各一組。
3、仰臥抬臀法
平躺在床上，用頭和腳做支撐點，把屁股抬高，吸氣，同時上提拉肛門、夾緊陰部，收縮肛門及會陰部周圍的肌肉，然後呼氣，放下屁股，放鬆。一組20次，早晚各一組。
4、夾腿提肛法
仰臥在床上，兩腿交叉，臀部和大腿用力夾緊，讓肛門有慢慢用力上提的感覺，同時吸氣並收縮腹部，堅持5秒後放鬆，習慣之後可以慢慢延長提肛的`時間。重複做10-20次，一天做2-3遍。
5、排尿止尿法
尿尿的過程中，有意識的收縮會陰部，中止排尿，然後再放鬆，繼續排尿，反覆直到尿完為止，每天2-3次。對提高人體的括約肌功能有一定的幫助作用。
提肛運動的注意事項
1、提肛運動要想看到效果需要堅持，鍛鍊的時候不要太著急，強度不宜太強，要感覺到舒適；
2、提肛運動怎麼做才正確，鍛鍊的時候一定要配合有規律的呼吸，堅持數月，可以看到明顯的效果，精力充沛、排尿有力。
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1、提肛運動每天做多久
15-30分鐘即可。
提肛運動每天練習10-20分鐘，就可能達到比較好的效果，當然前提是保證動作的質量。要注意提肛運動的'強度不可過大，鍛鍊頻率也不能太過頻繁，以擴音肛肌訓練過度，反而造成身體損傷。
2、提肛運動每次做多久
5-10分鐘。
提肛運動每天可以練習15-30分鐘，但是每次的練習時間不宜過長，最好是控制在5-10分鐘就可以了。
3、提肛運動每天做幾次
2-3次。
提肛運動雖然可以給身體帶來不少好處，但是也要注意適可而止，練習次數不可太過頻繁，一天做個2-3次即可。
4、提肛運動的正確做法
提肛在坐、站、行中均可進行，具體做法是：全身放鬆，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然後呼氣時放鬆。一提一鬆為1次，反覆進行30次左右。
5、提肛運動的注意事項
1、每天做此項運動的頻率不要過於頻繁。否則就有可能會導致無法排尿，而引發身體不適。
2、鍛鍊時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。
3、鍛鍊時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。
4、運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。
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一、瞭解盆底肌肉
在提肛運動之前，首先要知道自己的盆底肌肉分佈在哪裡，只有瞭解自己的肌肉位置，才能做到更準確的鍛鍊。人體的盆底肌肉組成有三個部分，分別是肛提肌、尿道括約肌和會陰肌，肛提肌是其中最強的肌肉群之一。
二、正確的姿勢
提肛運動最好選擇一個安靜、乾淨的環境，放鬆身心，讓自己防止過度緊張。建議採用原地站立、坐姿甚至躺著都可以的姿勢。關鍵是選擇一個可以使你放鬆舒服的姿勢。
例如，在床上躺下，抬起腿部，彎曲膝蓋，雙手放在腹部，在沒有任何鬆弛度的情況下吸氣，然後慢慢撥出氣。下一步你需要想象自己在努力憋住尿液，然後聚焦於膀胱內部收縮，嘗試提肛時收縮肛提肌。嘴脣上方的鼻子是應該保持喘息順暢，我們不應該憋住呼吸。
三、肌肉的持續收縮
開始進行提肛運動時，需要通過持續的肌肉收縮來鍛鍊盆底肌肉，而不是瞬間的抽搐。想象為吹氣球的時候，用盡你的力氣把氣球吹大，並且在裡面保持持續的氣體，這樣的感覺接近於持續的盆底肌肉收縮。
最開始文中提到的吸入和撥出方式是你的'第一步，當你嘗試緊抓連續出氣時，同時也減輕壓力，讓肌肉處於更緊迫的狀態。而嘗試持續快速收縮這個肌肉，類似於抖動、加速一樣，目標是引起肌肉微小的撕裂，從而使這塊肌肉成長、健壯。
四、保持節奏和持續時間
在剛開始的時候，建議每組進行10次持續收縮，並在收縮和鬆弛之間輪流切換。其實肌肉的收縮和鬆弛的增加和減少以及節奏，都是需要根據個人健身情況來定。在逐漸增加組數和時間的基礎上，逐漸提高訓練強度。就像仰臥起坐的選項一樣，你需要建立一個自己的目標計劃，根據自己的時間和身體的負荷，建議訓練3到5次每天，每次10到12次，20到30次，甚至更高。
提肛運動的收益
提肛運動對於人體有非常多的益處，包括提高性生活質量、預防尿失禁、促進排便功能、改善性生活體驗、防止盆腔脫垂等等。當然，提肛運動也有潛在的風險，如肌肉容易過度疲勞或者繃傷，因此在開始鍛鍊之前，一定要仔細聽從身體訊號，不超過身體底線。
而且提肛運動的選擇和強度需要考慮到個人的具體情況，如有必要，可以請教專業人士的建議。總之，通過掌握正確的提肛運動方法，可以更好地保養自己的健康，提高生活質量。
