坐位體前屈是目前學校開展的一項體質測試，不過很多人都對其標準達不到理想的分數。那麼，坐位體前屈是什麼？坐位體前屈高效訓練方法有哪些？
坐位體前屈是什麼
坐位體前屈是大中國小體質健康測試專案，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。現坐位體前屈是中國體育會考中的必考專案之一。
坐位體前屈測試是一種常見的柔韌性測試，針對的是下背部和膕繩肌的柔韌性。這個測試很重要，因為這些區域的緊張與腰椎前彎症，骨盆前傾和下背部疼痛都有關係。
最早介紹這個測試的是韋爾斯和狄龍(1952年)，現在已經成為一種常見的柔韌性測試，被廣泛地使用著。
這個測試有一些不同的版本。其中一大區別是，腳尖所在處是否為零刻度。
最符合邏輯的測試方法是，以腳尖所在處為零刻度。如果測試者的手達不到腳尖，則記負數，如果手超過了腳尖，則記正數。
使用的箱子進行體前屈測試
傳統的坐位體前屈測試的侷限性在於，手臂長，腿短的人得分更高，而手臂短，腿長的人則不利。使用箱子可以解決這個問題如果你沒有坐位體前屈測試箱，你也可以找一個別的箱子，在上面放一根長直尺，作為替代。你也可以採用家中坐位體前屈測試方案，它需要的器械很少。你還可以採用V型坐姿柔韌性測試，它與坐位體前屈測試大體相同，只不過它不是用箱子進行測量，而是在地上畫一條線。
測試方法
基本的坐位體前屈測試的方法如下：
·器械：坐位體前屈測試箱(或者用其他箱子，在上面放一根長直尺，作為代替。
·程式：脫下鞋子，坐在地板上，雙腿筆直向前伸展。雙腳腳底完全貼在箱子上。雙膝鎖定，貼住地板。需要的話，測試者可以按壓雙膝，幫助它們貼住地板。掌心朝下，雙手迭放在一起或者邊緣相觸，沿著頂端平面儘量向前伸手。雙手必須前伸到同樣的距離，不能一個遠，一個近。先練習幾次，再正式測試，雙手向前伸，將這個姿勢保持一兩秒鐘，記下距離。確保不要有猛拉的動作。
得分：數字精確到釐米或半英寸。
坐位體前屈高效訓練方法
1.拉伸大腿後部
(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。
(2)壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。
(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
單人借牆支撐變化如下，在牆角處
同時可以藉助於彈力帶或長毛巾做如下拉伸動作也可以很好的拉伸放鬆大腿後群肌肉2.拉伸大腿內側
(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。
(2)側弓箭步拉伸：側弓箭步站立，臀部部下壓腳後跟，換腿重複練習。動作幅度儘量大。
3.腰腹部
(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒，3至5組。
(2)體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度儘量大，手不能離地。
(3)跨欄坐：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。
4.背部、肩部
(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度儘量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。
(2)跪姿拉背：跪立，雙膝屈，胸貼在大腿上部，雙手向前伸出，雙腳保持與地面接觸。動作幅度儘量大。
(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，儘量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度儘量大。
另外考前的熱身也可以快速的提升身體柔韌性。
熱身：
1.前後擺腿：左右腿各30秒
2.站立肘對膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4左右跳：30秒
5.開合跳：30秒
測試要求
受試物件：男、女，20-59歲。
動作規格：受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿併攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,將一個寬50釐米,高30釐米的三面箱體架在雙腿上方,雙手儘量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體儘量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。
測試場地：一塊有垂直背靠面的平地。
測試方法：測量木箱滑動的距離。
測試單位：釐米(精確到1/10釐米)。
測試器材：測試木箱、皮尺。
