健身車是很常見的一種運動健身器材,在健身房裡經常可以看到有很多人使用健身車鍛鍊身體,健身車操作簡單,能提高身體的新陳代謝,那麼健身車怎麼使用?騎健身車的注意事項。
健身車怎麼使用
1、騎健身車前進行熱身
進行健身車鍛鍊之前,充分的熱身運動不能少的,可以進行像慢跑、下蹲、高抬腿、活動關節等動作,讓身體微微發熱出汗即可,一般時間在5-10分鐘。
2、騎行前調節健身車
健身車要調節合適的車座高度,可以以蹬到最低處時,膝關節不要完全伸直;蹬至最高處時,膝關節不要屈曲小於90度為參考。
3、騎健身車的正確姿勢
錯誤的騎行姿勢不僅會影響鍛鍊效果,而且還會對身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動作不標準等都是屬於騎行中不正確的姿勢。
騎健身車正確的坐姿:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。
騎健身車正確的蹬踩姿勢:正確的蹬踏應該包括:踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。
4、騎健身車的正確速度
運動量、頻率和強度是運動的三大原則,剛開始騎健身車的人,建議可以先找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。
5、目的不同騎行方法不同
以減肥為目的者
對於那些以減肥為目的的人群,騎健身車的話,可以採用有氧運動的騎行方法,即把阻力調整到身體負荷不感到吃力。
這個方式強度為中等運動強度,且30分鐘以上才能使脂肪分解,為運動供能。所以騎行時間要超過30分鐘,40分鐘左右最適宜,心率達到100—110次/分即可。
以鍛鍊肌肉為目的者
想要通過騎健身車來鍛鍊肌肉,可以選擇短時間、強度大的騎行方式。選擇不費勁的阻力,先慢速熱身騎車5分鐘,然後儘可能地高速騎車5分鐘左右,心率達到170—180次/分,再逐漸減速騎車5—10分鐘,使心率恢復到100次/分以內。如此為一組,可以連做幾組,組間安排3—5分鐘的休息。或者先把阻力負荷調大,再逐步降低負荷,使心率逐漸恢復。
騎健身車的注意事項
1、座位調整
當腳踏板位於最低位置時,你的雙腿應幾乎處於伸直狀態,但又不能是完全伸直的,你不應該需要費力地翹著腿或扭動臀部才能夠到腳踏板。當腳踏板處於最高點時,雙膝不應該有壓迫感。如果是斜臥式健身車,你應該前後調整座位,這樣好過於上下調整座位,不過原理是相同的。
2、正確調整把位(如果可調)
你在夠到把位的同時,雙臂應該有餘地可以沿雙肩方向向兩側外伸,不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。把位的調節對那些身材特別高大或特別矮小的人來說非常重要。,瞭解顯示臺:比如,瞭解一下健身車有多少個強度級別,有的健身車有12級,有的健身車有40級。如果你一騎車就調到6級開始鍛鍊的話是不行的,因為同樣的6級可能是完全不同的兩種運動強度概念。此外,注意節奏——即你每分鐘“騎行”的轉數(ipm轉數/分)。
不斷變換運動節奏是個不錯的想法,你可能會願意在同樣的緊張狀態下先做5分鐘強度為80轉/分的運動,然後再改成30秒的強度為100轉/分的運動。
3、調整踏板套
以舒服為宜一但別阻斷了足部血液迴圈:如果健身車的踏板上有套的話,這比沒有套的健身車騎起來會更舒服、更高效。別把踏板套拆除,免得下一個人還不得不費力地將其裝上。
蹬車時切忌只腳址用力
否則,你的腳和小腿會很痛。正確的做法是:用腳掌前部向下壓,在向下蹬的時候通過腳跟用力採,然後再靠雙腳的上部向上提拉踏板。
4、別彎腰過度
躬著背容易造成背部和頸部疼痛。別讓上半身過度參與,相反,應該挺胸,雙肩向後,自然下垂,而與肩處於一條線,同時收腹。與其他器械不同,健身車並非全身性鍛鍊器材,可不要試圖將其變成全身運動啊。如果你左右搖晃嚴重、咬牙切齒或者是不得不很用力地抓著把位的話,那麼你應該降低些運動強度了。
5、進行熱身
每次騎行前一定要進行熱身性慢騎,當身體開始發熱後,再進行適度練習。這樣可防止心血管系統出現問題。
6、做好記錄
每次騎行後最好做記錄,包括騎行時間、速率、脈搏及身體感受等,這樣可以幫助自己總結出一套適合自己的鍛鍊方法。
7、經期不宜騎車
在經期避免強度騎行。
健身車怎麼騎消耗更多熱量
1、騎行前進行熱身
在騎健身車前,要進行充分的熱身運動,讓身體部位能活動開來,以最佳狀態投入到騎行中,可以增加減肥效果。在騎行前可以慢跑幾分鐘,身體拉伸、關節活動等運動,讓身體微微發熱。
2、騎行時間在30分鐘以上
想要通過騎健身車減肥,需要保證調整阻力負荷到不吃力的狀態下,騎行時間不少於30分鐘,才能有效的燃燒脂肪,起到減肥效果。
3、採用快慢結合的騎行
在健身車鍛鍊過程中,可以採用快慢結合的騎行方式,即先用慢速騎行5分鐘,再用快速騎行5分鐘,然後再用慢速。這樣交替迴圈進行,可以幫助消耗更多的熱量,燃脂效果也更好。
4、適當增加阻力
健身車是可以調節阻力的,在能適應健身車的鍛鍊狀態後,可以適當的增加阻力,能幫助消耗更多的熱量。
5、採用有氧騎行法
有氧騎行法是對於減肥者來說是比較有效的,即其阻力自己不感到吃力。具體方法有下面兩個:
自由騎行:每天騎行時間不少於30分鐘,騎行中速度可以自由的變化,但是要以呼吸節奏不會出現明顯的變化為主。
限量騎行法:限量騎行其實可以分為兩個方面,一個是限定每次騎行多少公里,一個是限定每次騎行要消耗多少熱量。
6、適當的進行強度騎行
在適應了健身車的運動狀態後,可以嘗試著進行一些強度騎行鍛鍊。如熱身騎車5分鐘,休息3分鐘;以80%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘;以100%的強度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘,這樣在一定程度上能幫助加強燃燒脂肪的效果。
7、使用正確的騎行姿勢
錯誤的健身車騎行姿勢不僅會影響減肥效果,還會傷害到身體。直立式健身車的騎行姿勢是身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。
健身車每次騎多久能減肚子
想要通過騎健身車達到有效的減去肚子上的贅肉,至少要堅持騎行30分鐘以上,40-60分鐘為宜。