營養師怎麼進行一日三餐食譜設計，如何健康飲食可能是當下最熱門的話題，民以食為天，合理的膳食很重要，想要保障身體健康就必須學會一日三餐營養餐食譜，以下來看看營養師怎麼進行一日三餐食譜設計。
營養師怎麼進行一日三餐食譜設計1
1、搭配好早餐
俗話說早餐要吃得像皇帝，所以說早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裡面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。
長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的`能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。
3、晚餐做到清淡
經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裡面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。
溫馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人群，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。
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早餐：粥、牛奶、雞蛋。
理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
早上加餐：半個蘋果。
理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
午餐：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。
中午加餐
食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
晚餐：什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的`營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將減肥餐一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
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1、三餐能量攝入佔比
目前公認的最健康的方式，巨集觀概括起來就是大家常說的“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”，具體些就是“343原則”，即各餐能量佔比分別為：早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。
以一位中度體力勞動的成年男性為例，其一天所需要的總熱量為：2700kcal，所以早中晚餐分別需要攝入熱量為：810kcal，1080kcal，810kcal。
2、合理安排一日三餐時間
科學研究表明：飲食後食物在人體腸胃中的消化停留時間一般為5小時左右，所以一日三餐的間隔時間也以5小時為宜，因此相對比較科學的早餐時間為早餐：7點30分左右，午餐：12點30分左右，晚餐：17點30分左右。
3、三餐如何選擇食物及食用量
根據《中國居民平衡膳食寶塔》，中國居民每日飲食應參考以下攝入量：
中國居民平衡膳食寶塔
第一層：穀類，每人每天應該吃250g~400g；
第二層：蔬菜和水果，每人每天應吃300g~500g和200g~400g；
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每人每天應該吃：魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~100g，蛋類25g~50g；
第四層：奶類和豆類食物，每天應吃鮮奶300g和豆類食物30g~50g；
第五層：食用油及食鹽，每天烹調油不超過25g，食鹽不超過6g；
飲水量每日不應少於1200ml；
仍以中度體力勞動的成年男性為例，其一天所需要的總熱量為：2700kcal。
早餐：熱量佔比：30%，應攝入810kca；
主食可選擇：饅頭、麵包、粥、麵食。等碳水化合物含量高的食物，滿足最直接的.能量攝入；
同時副食還需要增加適當的蛋白質類食品，如雞蛋，牛奶，豆漿。
午餐：熱量佔比：40%，應攝入1080kca；
主食可選擇：米飯、饅頭、餅、發糕等一般在150-200克左右。
副食午餐主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。
晚餐：熱量佔比：30%，應攝入810kca；
主食依然是：米飯、稀飯、麵食等；
副食少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。
主食類滿足碳水化合物的需求，副食蔬菜水果則主要需要滿足膳食纖維的攝入。因為晚飯後離睡眠時間較近，不宜吃的過飽，而且要利於消化。
除了三餐外，為了保證能量的供應，還可以增加上午茶和下午茶。
上午茶：早餐後10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果、夾心餅乾等；
下午茶：午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、果汁、餅乾等食物補充。
