中國人一日三餐吃什麼，俗話說“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。下面來了解中國人一日三餐吃什麼。
中國人一日三餐吃什麼1
六大準則變為八大準則
1、穀類為主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。
具體來說，需要做到四點：
①堅持穀類為主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。
③平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。
④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。
2、更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麵相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
3、新增兩個要點
提倡規律進餐，足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的資料顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發生機率……
因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。
②水，也是膳食的重要組成部分
調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：
血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；
面板更脆弱，提早出現皺紋、乾燥、老化等；
增加血液黏稠度，影響血液迴圈，增加血栓風險；
攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……
因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選，會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，並儘量選擇營養密度高的`食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裡的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
4、興新食尚變為公筷分餐
針對疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。
2、強調每週至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3、增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改為 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間，衛健委釋出的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶，還有酸奶、乳酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4、減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：
日常控鹽小技巧：
①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；
②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；
③平時還可以使用限鹽勺子；
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。
中國人一日三餐吃什麼2
規律三餐有助於減重
不規律進食可加重胰島的負荷，促進慢性病的發生發展；相反，規律三餐有助於控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。因此《指南》建議合理安排一日三餐，定時定量。一日三餐中兩餐的'間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。
把運動融入生活
《指南》指出，健康生活要吃動平衡，才能保持正常體重。因此，專家建議，我們每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
最好把身體活動融入日常生活和工作，如利用上下班時間，能走路就少坐車。
首次提出“東方健康膳食模式”
2022版《指南》首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”。國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。
中山大學公共衛生學院營養系蔣卓勤教授指出，廣東居民習慣清淡飲食、偏好新鮮食材以及原汁原味（少油少鹽少糖）的膳食與烹調模式得到認可並向全國推廣，這也是廣東人慢性病（肥胖、高血壓、冠心病、腦血管疾病）發病率低於西北省份和更長壽的原因之一。
中國人一日三餐吃什麼3
“食物多樣，穀類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？
目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是說“不再堅持穀類為主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
膳食準則中為什麼新加入“規律進餐，足量飲水”？
近20年來的資料顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。
膳食準則中為什麼新加入“會烹會選，會看標籤”？
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的'物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
膳食準則中為什麼格外強調“公筷分餐”？
新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
