無論晚餐有沒有吃飽，每次到睡前或壓力一來，都會想吃消夜再入睡，即便知道深夜吃東西對健康不好，卻還是剋制不了嘴饞的慾望，讓營養師來建議該怎麼改善吃消夜的惡習吧!
先知道消夜的定義
多數人對於消夜的認知，即在深夜某個時間點過後所吃的食物就能稱之為「消夜」，但是考量到每個人的生活作息不同，營養師李芷薇有不同的看法：「所謂的消夜不應以『時間點』去界定，而是個人生活作息中，晚餐後到睡覺前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人，他們的消夜反而是白天睡前額外吃進肚子的食物。」另外，若是正常晚餐時間未進食的人，延後到睡前才吃也不算是吃消夜行為，頂多算是比較晚吃晚餐而已。
明明不餓，卻總是想翻零食出來吃，到底是為什麼?
為什麼老是想吃消夜
很多有吃消夜習慣的人，並非真的肚子飢餓，而是心理產生的空虛、壓力等各種情緒，促使大腦想要找食物吃一解憂悶，最常見的例子即為上班族加班後，習慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為，營養師說：「這種因情緒問題而產生飢餓感的狀況，稱為『情緒性飲食』，而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉移注意力。」
例如上班族在下班時，自我養成象徵下班的習慣性動作，如取下手錶、關上電腦等，透過此動作能間接暗示大腦已進入休息時間，可以放下工作壓力，不需要靠攝取額外熱量來減低壓力，或可嘗試在回家路途中，選擇一個地點做為沉澱、發呆的中繼站，在此讓心情轉換過後再回家，可以有效地減少情緒性飲食的機會。
睡前閱讀、舒展身體，降低空虛嘴饞
如果是因為空虛、無聊而造成的嘴饞，副教授施純光建議可以利用睡前閱讀、泡澡紓壓，轉移想吃消夜的情緒，或是可從事簡單的瑜伽運動，透過徹底舒展身體筋絡，也能幫助忘記想要吃消夜的慾望，且神經放鬆過後，更能幫助睡眠，不會因飢餓而有睡眠品質不佳的狀況出現。
真的餓到睡不著?喝杯熱牛奶或熱豆漿吧。
怎麼做才能戒吃消夜?
營養師李芷薇指出，因每個人每日所需的熱量為固定值，若攝取超過固定值的熱量後，容易造成脂肪堆積;而除了肥胖問題之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，會造成消化系統不良、胃脹、腹痛等狀況，更會增加胃食道逆流的可能性。
循序漸進減少消夜分量：
若要改善吃消夜的習慣，建議採取循序漸進方式進行，營養學教授施純光說：「戒消夜初期，可先從消夜食材的選擇去改變，不要一下子什麼都不吃，這樣容易造成睡眠品質不好或是情緒易怒等狀況，也可能會因為忍不住而吃更多，造成反效果。」
而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻面、豆製品、低糖份水果，或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜，營養師補充：「這些食物雖然熱量低，但每次攝取建議控制在6∼7分飽，且每次攝取量應越降越低，才能達到戒吃消夜的目的。」
初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜，循序漸進的方式比較容易成功。
徹底潔牙保持口腔乾淨：
除了食材改變之外，在晚飯過後花大量時間徹底潔牙，有助於改善吃消夜的習慣，因為清潔後會讓食慾降低，在心裡層面上也會產生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態，如此一來可以保持口腔清潔，是一舉兩得的事情。
吃宵夜有什麼壞處
1、吃宵夜容易形成結石
人體的排鈣高峰期在進餐後的4～5小時,若吃宵夜,當排鈣高峰期到來時,人已上床入睡,尿液會滯留在輸尿管、膀胱、尿道中,不能及時排出體外,使尿液中的鈣不斷增加,容易沉積下來形成晶體,久而久之就會逐漸擴大形成結石。
2、吃宵夜易使人肥胖
宵夜吃得過飽,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高,從而促使胰島素大量分泌。因為人們在晚上一般活動量較少,熱能消耗很低,多餘的熱量在胰島素的作用下大量沉積,致使出現肥胖現象。
3、吃宵夜易得高血壓
宵夜過多地進食肉類,不但會增加胃腸負擔,而且會使體內的血液猛然上升,加上人在睡眠時血液執行速度大大減慢,大量血脂就會沉積在血管壁上,從而引起動脈粥樣硬化,易患高血壓病。
4、吃宵夜營養難消耗
人們往往選擇大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作為宵夜,這些食物雖然營養豐富,但如何消化卻是個難題。這些食物會使尿液中的鈣增加,除了會降低體內的鈣貯存量,誘發青少年近視和中老年骨質疏鬆症,還會提高患尿道結石的可能性;若再加上飲酒,更容易誘發酒精性脂肪肝。
5、吃宵夜易增加膽固醇
若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內的血脂突然升高。人體的血液在夜間經常維持高脂肪含量,若此時又進食太多,或是頻繁、屢次進食,將導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦運載過多的膽固醇到動脈壁堆積,會成為動脈粥樣硬化和冠心病等疾病的誘因。
6、影響性功能
經常喜歡吃夜宵，如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁、屢次進食，會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來，也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，因為長期夜宵過飽，會反覆刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，甚至提前衰退，發生糖尿病。這些病症均能影響性功能，導致性衰退。
7、誘發失眠
夜宵過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送資訊給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。
