更年期吃什麼食物補充何種營養好

更年期作為女性特有的症狀，會在女性年級的增長中慢慢表現出來，因為年級的增加身體活力下降，導致細胞再生與修復能力都大大削弱，所以面對眾多更年期症狀，通過健康的飲食為細胞提供更好的營養與維生素，是讓我們身體遠離糖尿病或心血管等慢性病的好方法之一。

更年期營養補充品

1. 可補充荷爾蒙的食物：

植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜）、蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）、當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素，尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助於紓解更年期的症狀。

2. 可減緩熱潮紅的食物：

日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等，因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產生。

3. 預防骨質疏鬆的食物：

含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質流失率。如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等，都富含鈣質。更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠離骨折的危機。此外，我們面板中有一種固醇類的物質，經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用，所以只要適度晒太陽，便不虞缺乏維生素D。若非補充不可，可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。

4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物：

補充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸礆酸，可調整內分泌系統，幫助神經系統正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀；胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。此外，鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。

5. 減緩老化、補充活力的食物：

多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中；β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。

6. 預防心血管病的食物：

高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纖維就像是人體的清道夫，可促進腸胃新陳代謝，吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。

7. 消除便祕的食物：

攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病，也有助於改善便祕，減少罹患大腸癌的機率。五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進腸胃蠕動的好方法。

更年期要不要補充鐵質呢

年輕女性因為每月經血流失，易有貧血現象。據研究，當更年停經期身體不再需要那麼多鐵時，若鐵質過多，體內較易產生過量的自由基，罹患心血管疾病的機率也會增高，罹患直腸癌的機率更高出五倍。所以如果你已經不再有經期，那麼從一般食物中即可獲得足夠的鐵質；除非醫師認為有必要，否則最好不要自行服用鐵質補充劑。

若要減輕更年期的貧血現象，與其補充鐵質，不如減少鐵質流失的機率，像是茶和咖啡，都會妨礙鐵質在體內的吸收，最好少飲用。

抗氧化、防衰老食物

最新研究指出，補充過多抗氧化劑，會削弱人體塬本具有的抗氧化能力，反而容易造成疾病。要自動補充人體塬有的抗氧化能力，最好從天然食物中獲得：

更年期聖品—大豆

東方人雖然較少喝牛奶，但更年期症狀一般卻較西方女性輕微許多。根據研究，主要是與我們較常喝豆漿、吃豆腐，攝取大豆營養有關。大豆含有豐富的異黃酮素，經過人體消化後可轉換成植物性雌激素，這種類似荷爾蒙的物質，有助於補充更年期女性日益不足的雌激素，減輕不適症狀的產生。

特別是醫師一般開立的荷爾蒙補充劑，雖然可減緩骨質流失、降低心血管疾病，卻同時帶來乳癌的危險；而這種植物性荷爾蒙，卻是有選擇性的對不同器官進行調節，例如在骨骼和血管等處，會增強雌激素的活性作用，維護骨骼和心血管的健康；而在乳房部分，則會抑制雌激素刺激，減少乳癌的產生，不需擔心副作用。所以更年期女性不妨多吃黃豆與豆漿、豆腐、味噌等豆類製品。此外，芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含異黃酮的食物。

然而，每個人將異黃酮轉換成荷爾蒙的能力可能相差懸殊，並非每個人都有效，所以無法完全成為荷爾蒙補充劑的替代品，這點要先有認識才好。改善更年期不適的料理

營養專家一再強調，更年期飲食絕對要均衡、適量，若長期只偏重任何單一食物，都會為身體帶來失衡與負擔。以下為營養師所推薦的溫和滋補料理，有葷有素，可視情況於日常生活中搭配進食，從中獲得各式適宜的營養素，並改善更年期所面臨的種種不適。

健康的蛋白質黃豆蛋白粉

大豆蛋白跟動物蛋白一樣，能提供身體所需的必需胺基酸，低脂肪且不含膽固醇。黃豆蛋白是分離大豆蛋白配方，含有微量多種必需礦物質以及其他複合物質，如大豆異黃酮。大豆異黃酮有助身體儲存鈣質，維持骨骼健康最佳狀態。