健身初學者5個動作（保健養生）

健身初學者5個動作，健身運動有很多經典的動作，進入健身行列，首先就要有一顆謙虛學習的心態，不要未練先逞強，其中壺鈴的效用一直都被低估，以下分享健身初學者5個動作。

健身初學者5個動作1

一、壺鈴前蹲

這個動作是深蹲動作裡很常用到的，而利用壺鈴代替常見的槓鈴，對於肩膀和髖靈活性不高的人來說，不僅可以防止傷到這兩個關節，而且比槓鈴的危險性更低。

在使用槓鈴時，負重點往往在身體前方，但壺鈴的負重位置比槓鈴更遠一點，這樣重量不會直接落在脊柱上，同時也能夠矯正背部姿勢，不存在槓鈴常導致的肩外旋，對肩膀保護度更高。這個動作難度較低，可以讓訓練者擁有更挺拔的身姿，也能夠保持良好的胸椎伸展，矯正圓肩、駝背等問題。

二、壺鈴懸停硬拉

壺鈴懸停硬拉是自重健身訓練中比較常見的一項運動，因為用到的工具比較簡單，所以健身初學者不去健身房也能夠自己進行訓練。但這個動作會有兩個常見的錯誤動作，即鬆弛的背部肌肉和速度太快的臀部動作，主要原因是是壺鈴的重量太大和背闊肌缺乏張力。初學者可以適當降低壺鈴的重量，在訓練中逐漸增加重量，做這個動作有助於刺激背部肌肉和斜方肌。三、彈力帶俯臥撐

俯臥撐的形式有很多種，但原則是身體像一個平板一樣直上直下，然而大多數新手無法做到這一點。利用彈力帶輔助是一個不錯的方式，如果放置在髖部位置，能夠比跪姿俯臥撐保持更好的腰、骨盆位置，也可以通過這樣的訓練體會到正確的動作。

如果用雙掌壓住彈力帶的兩頭，繞過背部進行俯臥撐動作，那麼彈力帶會在底部給予機體更多的支援，不僅可以避免腰部塌陷，還能夠給予機體向上的輔助力量。在彈力帶的輔助下，可以連續執行幾十次標準的俯臥撐動作之後，可以將彈力帶的高度適當調低，讓難度提升。

四、梅鐸斯划船

這個動作是以健美運動員約翰、梅鐸斯的名字命名的，在初學者和中階訓練者之中非常流行，他能夠刺激到全身的大部分肌肉。而這個動作所能鍛鍊到的肘部，則是其他許多動作都無法做到的'。但是初學者往往會通過身體扭轉拉起重量，矯正的方式是找到和俯臥撐類似的感覺，儘量不要移動肩胛骨，讓重量在手臂底部充分伸展，然後將肘部向身體方向拉昇。

五、直臂下拉

這個動作能夠鍛鍊到人體最重要的肌肉之一——背闊肌，強壯的背闊肌會像一對翅膀一樣，幫助形體構建強壯的倒三角身材。但是很多初學者在直臂下拉的動作中很難找到感覺，往往還會鍛鍊得手臂非常痠痛。其實這個動作非常講究發力技巧，開始發力的時候要想象自己的身體折彎，原本手肘窩是朝內的，通過折彎的動作之後，手肘窩會向前方轉動，此時背闊肌就會逐漸夾緊。

但需要注意，整個動作過程中有三個要點，一個是手臂與直臂保持同一個角度，讓運動軌跡保持在同一個平面上；第二點是將身體的重心收緊，背部始終保持挺直；第三個是伸展的時候要將背闊肌完全送出去，讓背闊肌做最大程度的收縮和拉開。

健身初學者5個動作2

首先，就是調整好心態，不要心急，做好這一點我們才能夠踏下心來一步一步前進。另外，就是從基礎做起，一點一點地提高自己的能力，而這個基礎不僅包括使用自己能力範圍內的重量，還包括對於動作的選擇，在訓練初期。

可以不做系統的訓練計劃，而是把基礎動作練好，並且在訓練器械的使用上，啞鈴、槓鈴杆等都可以，慢慢地去增加重要，通過不斷的練習就會找到相應的感受，也有學會了動作並打好了基礎才能開始下一步的訓練。

那麼，對於新手來講在動作的選擇上，可以從這五大基礎動作做起，然後再逐步提高，而這五大基礎動作就是：深蹲、硬拉、臥推、划船還有推舉，當然我們可以根據自己的喜好選擇自己感覺好的變式。

那麼對於這五大基礎動作來講，雖然我們並不陌生，但是每一個動作都不是容易完成的。因此，下面分別對這五個動作及動作過程中的常見問題做一個分析，這樣一來可以讓我們少走一些彎路從正確的動作開始，而不是在養成錯誤習慣以後再去調整，那樣的.話會相對困難許多。

深蹲

深蹲動作要領：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌群沒有啟用或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。