俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢,對腰部的訓練非常好,尤其是想要練到側腹的朋友們,這個動作效果是非常好的,一起來看看它的標準姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。
躺在地板上把小腿交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部,軀幹與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展,垂直於身體,並把雙手相握。
俄羅斯轉體正確姿勢
準備動作:
想要做俄羅斯轉體,首先需要躺在一個有支撐力的平面上,最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西,然後躺在上面,像做仰臥起坐那樣,把小腿和雙腳放平,膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡,雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺,貼在地面上。兩條胳膊伸直,保持和地面垂直,兩隻手握在一起。
動作要領:
做好準備動作,我們就可以正式開始運動了。首先,我們要動用腰腹部力量,收縮那裡的肌肉,帶動上半身起來,向一側扭動,一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止,停頓幾秒後,恢復原來的準備姿勢,再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作,再接下來做另一側,注意起來的幅度一定要高一點,讓肌肉得到充分的鍛鍊。
俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。
2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛鍊。它可以吸收所有腹部肌肉。
3. 它可以增強腹直肌,內斜肌和外斜肌。
4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。
5. 在這裡工作的不僅是您的腹部。由於鍛鍊過程中背部的位置,因此您的下背部也得到了加強。
6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。
7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。
8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動,例如彎腰放鞋,從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。
俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。
2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。
3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。槓鈴片、砝碼。
4. 如果力量薄弱,可以把雙腳放在地上,從緩和的練習開始。