蜘蛛彎舉這個動作是在普通的牧師凳彎舉上面又增加了難度，對於手臂的訓練效果非常好，想要自己的二頭肌練得好看的朋友們可以多練習下這個動作。
蜘蛛彎舉正確動作
1.將槓鈴置於你通常坐在牧師凳的地方。確保槓鈴平衡，不要跌落。移動到牧師凳的前面，使自己呈45度的傾斜讓你的軀幹和腹部的貼在牧師凳的前面。
2.確保你的腳(尤其是腳趾)穩固在地上，把你的上臂固定在牧師凳內側的平板上。用你的雙臂正握槓鈴(掌心向上)，與肩同寬或略靠近對方。
3.慢慢向上舉起槓鈴。用力收縮肱二頭肌並頂峰收縮一秒。慢慢地把槓鈴回到起始位置。
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蜘蛛彎舉角度
蜘蛛彎舉的座椅角度一般保持在30-45度左右。
蜘蛛彎舉(Spider curl)是二頭肌孤立訓練的一個經典動作!深受健美運動員歡迎!蜘蛛彎舉(Spidercurl)是在身軀前方進行，所以二頭肌中的短頭部份會更加啟用起來。肌電圖(EMG,Electromyography)顯示，長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。
蜘蛛彎舉主要練哪裡
肱二頭肌。
蜘蛛彎舉是一個很少見的肱二頭肌訓練動作，蜘蛛彎舉這個動作對肱二頭肌的刺激較強。
蜘蛛彎舉和普通彎舉的區別
蜘蛛彎舉和普通彎舉的區別表現在手臂是孤立懸空的，手臂沒有椅背作為支撐，使二頭肌和三角肌前束做為主要發力點，但是我們鍛鍊的主要是二頭肌，不想進行三角肌前束的鍛鍊，所以我們在做向上屈肘運動時，要保持上臂靜止不動，手肘不能抬高，當啞鈴被舉到肩部同高的位置時，保持動作停留幾秒，使二頭肌最大範圍的進行收縮，當啞鈴向下運動的時候，要保持雙臂伸直，使啞鈴下到最底端，這樣才會使二頭肌的刺激達到完全收縮和拉伸，持續時間會被延長。取得的鍛鍊效果就會越來越高。
