減肥是每個男生和女生都曾經或者正在探討的問題,除了腹部、腿部之外,手臂也需要進行塑形減脂,手臂最容易出現的便是拜拜肉,讓手臂顯得非常的粗但同時也會看明顯的肉,尤其是久坐辦公室不運動的朋友,通過下面小編教給大家的8個動作,可以有效幫助大家減掉拜拜肉達到最完美的手臂塑形。
什麼是手臂拜拜肉
手臂內側鬆弛+一舉手就左右 晃動+摸上去鬆鬆軟軟的。如果你對號入座了,那就和我一起來重視重視,讓它線條變好看。
形成手臂拜拜肉的原因
1【身體整體脂肪多=長期攝入大>消耗熱量】【多餘熱量=變為脂肪+囤積在體內】
2.和身體其它部位相比,手臂內側活動少,容易囤積脂肪在胳膊上。
3.手臂線條不明顯=被脂肪遮住。
總結:手臂贅肉多,很重要的原因:缺乏運動 缺乏運動!所以我們要趕快,動起來,緊緻手臂線條,甩掉拜拜肉!
手臂塑形減脂入手方面
【緊質有線條的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
好看的手臂離不開我們辛勤的有氧,搭配塑形利器無氧運動,很關鍵還有管住嘴,好好飲食,在穿衣上選揚長避短 顯瘦的。
【對號入座 你的手臂需求】
1.【體脂高,贅肉多的寶寶】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持
2【體脂滿意,手臂塑形為主】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
之前的我也常常會寫到,沒有區域性減脂的好事,要某個部位瘦,離不開全身有氧減脂,整體瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的寶寶,不要偷懶哦。
有氧是刷去脂肪的捷徑,包括大家關心的,瘦腿祕訣,離不開有氧瘦腿。
【體脂偏高的寶寶】
每次搭配手臂塑形動作運動後+配合30分鐘以上的有氧。
幫助身體脂肪燃燒,有氧要:35分鐘以後才有效燃燒哦。在減去脂肪的同時,搭配器械 做運動,讓手臂線條緊實,不鬆弛,有線條曲線感。
瘦手臂動作安利
手臂肌肉是小肌肉群,在平時鍛鍊健身時候,都會帶到。比如下圖,是練側腹的動作,但需要藉助手臂力量,對手臂塑形都有幫助
總結安利大家 我日常用到的緊實手臂線條 的動作,簡單輕鬆在健身房,或者在家帶娃,在寢室裡 都可以練習到,配合有氧,減去手臂拜拜肉。
道具準備:
一對小啞鈴 重量:2~5kg
彈力繩,彈力帶 1.5米 15磅(家庭用:省事便捷)
1.【啞鈴俯身屈伸】(塑形上臂後側 內側 肉肉)
這個動作可以平地瑜伽墊上做,也可以進階版,在啞鈴凳或沙發完成
要點:俯身挺直腰背,身體不動。手持啞鈴手臂後側肌肉法理,上擺下放,手臂緊貼身測。
感受:手臂後側有明顯收縮感,第二天有點酸
數量:左右各15*4
2.【啞鈴頸後臂屈伸】
告別後臂肉肉,塑形。其中手握啞鈴的手勢,下圖握的標準,手勢參考下圖
要點;雙腿分開與臀部同寬,兩手握住一個啞鈴,用手臂後側肌肉乏力,上舉啞鈴,然後再緩慢地彎曲手臂。
感受:後臂有明顯收縮、拉伸感。
數量:15*4
3.【啞鈴向上推舉】簡單的動作 注意節奏
上腳與肩同寬,小臂垂直地面,上下來回,最底點和耳部同高。向上伸直
4.【坐姿啞鈴屈臂伸】有感覺的好動作
要點:左右各15個,做的時候另一隻手可以扶住手臂上次,幫助感受大臂肌肉收縮發力。
5【 啞鈴側平舉】
要點:雙手握著啞鈴,雙腿分開與臀部同寬,
保持啞鈴貼緊身體,將其提到肩膀處。緩慢放下,恢復初始位置,此為一個完整動作。
感受:手臂上方帶動,肩部 手臂上方有收縮感。
數量:15*4
6【跪式俯臥撐 】 還可以變大胸
在之前練胸的筆記裡 有照片
俯臥撐考驗全身一起動,這個動作不僅可以練到手臂,還可以練到胸部塑形。
女生直接做俯臥撐會不標準,做不起來,所也可以做這個改良半式俯臥撐。動作和常規俯臥撐一樣,後面膝蓋跪著可以支撐借力。
要點:上手和肩同寬,收緊核心,身體觸地後迅速起來
感覺:下落到最低點時,胸部有輕微拉昇感覺,胸部發力。
數量:15*4
tips:記得做俯臥撐時帶運動bra ,保護好胸胸
7.【啞鈴飛鳥】對胸聚攏也不錯
在之前練胸的筆記有介紹,詳細的照片。
8.【藉助 拉力繩 彈力帶】
價效比很高的健身小道具,結合了輕便 攜帶方便,摺疊可放在包包中,通過和彈力帶的結合動作,可以讓手臂線條肌肉得到塑形效果。
彈力帶的選擇:各種長度和阻力 都有,可以按照不同階段選擇不同的,我現在用的彈力帶1.5米 15磅,拉力繩25磅,如果你沒有接觸過它,可以選擇相對輕一些的。
【手臂塑形搭配選擇】上面的動作,每次選4-5個,可以組合搭配在你那天要訓練的部位一起+配合有氧訓練
手臂塑形合理飲食
1.體制高的寶寶,想要減脂效果好:少油 少鹽 少碳水,我個人減脂試下來最有效的就是:水煮 無油 無鹽 低碳水
2、少吃口味重的食物,比如火鍋麻辣燙裡面調味多 油多,不利於
3、多吃蔬菜和水果
4.有助於促進血液迴圈的減肥食物,
番茄、紅辣椒、牛肉等。草莓、 蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬、西柚。
以手臂塑形為主:鍛鍊期間,多多補充蛋白質,碳水。保證蛋白質的攝入,有利於線條形成。鍛鍊後記得好好休息睡眠哦。
手臂塑形穿搭
健身或日常,怕手臂太粗,可以選擇短袖,或者比短袖長一些的中袖。就像怕腿粗,可以選擇黑色塑形的健身褲。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子緊身比短袖略長一些,略長一點的袖子,視覺上很好的修飾手臂 ,不讓多餘的肉肉跑出來。健身房穿不會遇到尷尬問題。
照片中的健身衣和健身褲:BadCouple ,我的個人健身衣品牌。讓大家一起美美的。
健身穿搭方便,我還是支援大家穿的少一點,哈哈,這樣對著鏡子裡的自己,做動作看的更清晰,不會因為過寬鬆的衣服,疏於發現身體的變化。
2款鍛鍊後適合的果汁搭配
減脂增肌期間,保證身體所需要的優質脂肪蛋白及時攝入,有飽腹感,牛油果和香蕉是常常被點名的。
1【減脂增肌最愛:牛油果+香蕉+酸奶】
優點:牛油果富含優質脂肪,抗氧抗衰老神器,軟化和滋潤面板。香蕉飽腹感強,幫你減去多餘的脂肪,攝入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶補充運動後所需蛋白質,運動消耗大,還可以加入一勺蛋白粉及時補充。
2【運動後的好選擇:奇異果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】
運動後,補充一根香蕉,可以補充身體因出汗流逝的所需元素,配上牛奶,及時補充蛋白質,運動強度大,加上一勺巧克力蛋白粉。
優點:運動後可選擇蛋白質高的水果,香蕉、奇異果、
……………………………………………………………………
【和手臂拜拜肉說bye bye,塑造好看的手臂線條】
今天從:吃 練,有氧 ,無氧,穿搭 幾個方面分別總結了塑造手臂線條的好方法,大家get 了嗎。
【緊質的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
總結:手臂肌肉是小肌肉群,在平時鍛鍊健身時候,都會帶到。
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
【體脂高,瘦手臂】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持
【體脂低,手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持