三餐食譜應遵循什麼原則，無論是兒童、青少年、成年人還是老年人的一日三餐都是必不可少的，所講的一日三餐不僅僅是要吃飽還要有營養三餐，食譜應遵循什麼原則。
三餐食譜應遵循什麼原則1
食物搭配的3個原則
粗細搭配。是指將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。
葷素搭配。這裡的'葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。
幹稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下嚥，所以建議每餐幹稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。
以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。
早餐：鹹麵包2份2片（對應麵粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。
午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麵粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：湯麵3份225克（對應麵粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。
配餐注意事項
具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高－105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5為消瘦，BMI在18.5~23.9為正常，BMI在24~27.9為超重，BMI≥28為肥胖）來計算。其中，消瘦者應為35千卡/千克/天，正常者應為30千卡/千克/天，超重、肥胖者應為20~25千卡/千克/天。
計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。穀類200~300克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，奶類300克，大豆類20~25克（25克對應豆腐乾/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5~10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。
三餐食譜應遵循什麼原則2
一說到營養促健康，很多人是不是馬上會聯想到，網上流傳的、微信公眾號裡轉載的那些什麼此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長壽命之類的有關食物與健康的文章，均屬斷章取義或誇大其詞，甚至無中生有…那些不實的傳言總是在誤導我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認為某某食物是好的是萬能的等等。
傳言講來講去其實總在講某種單個食物的作用，事實上，營養促健康何來那麼輕而易舉？在營養學上，單個食物無所謂“絕對的好”或者“十足的壞”，關鍵是看在膳食中它的數量以及與其他食物的搭配比例。
換句話說，也就是世間沒有什麼食物能好到包含了我們人類所需要的所有營養。決定一個人營養水平是優是劣的關鍵，並不在於他（她）是不是吃了某一種或某一類的食物，而是看他（她）的整體膳食狀況——是否做到了一日三餐的'食物多樣化、合理搭配，並且長期堅持。只有如此這般，方能真正體現“養生之本必資於食”。
那麼，三餐要吃得科學合理，是不是隻要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”去做就足以了？事實上， “早吃好、午吃飽、晚吃好” 這一養生經驗不能說沒有道理，但並不嚴密。如果讓我把它修正一下，我會這樣表達——“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”，大家看，這樣的表達是不是更科學、更合理？
那麼，如何才能按喬老師所倡導的“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”的原則，做到保質保量地安排好這一日三餐呢？下面我就直接送乾貨，教給大家既科學合理又簡單實用的一日三餐營養搭配原則。一定要、務必要仔細看下去，朋友！
先說說早餐，由於繁重的工作任務與學習內容通常都會安排在上午，所以對於早餐，我們一定要有足夠的重視。理想的高質量早餐應該包括以下幾類食物，即谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類。
如果食物品種六類全有了，或包括了其中的五類，那自然屬於優質早餐；若包括其中的四類，早餐質量標準算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質量差，不及格。
三餐食譜應遵循什麼原則3
早餐：一日之計在於晨，早餐對於人的身體健康十分重要，經常不吃早餐的人，容易發生血糖低，從而產生頭暈目眩、心悸的現象，還會因為體能供給不足使人一天的學習、工作精力都不集中，所以早餐必須吃。早餐要簡單、營養，必須要喝牛奶、豆漿，牛奶豆漿中含有大量的鈣，除此之外雞蛋、麵包也是很好的搭配，禁忌早餐食用太油膩的食物增加身體的負擔。
午餐：午餐是一天中承上啟下的一餐，不但可以補充上午消耗的體能，還能為下為的體內消耗補充十足的能量。一般來說下午的工作、學習量要比上午多，下午的體能消耗超於上午，所以中午這一餐要多吃。主食可以選擇：米飯、麵條、饅頭食用量最好在150克左右，肉類100克左右，豆製品50克左右，蔬菜要多攝取些約200克左右，根據自己的食量酌情增減，中午一定要吃飽，但不要暴飲暴食，那樣對胃是一種摧殘。
晚餐：晚餐不要吃的.太晚，吃的太晚後很快就入睡了，反應影響消化吸收，給胃部休息帶來了間距的任務。晚餐以6點左右進食為佳。晚餐不要吃太油膩的東西，多食用富含碳水化合物的食物，少吃脂肪、蛋白質類的，如果晚餐攝入太多的脂肪、蛋白質，人體吸收不了，就會滯留在腸道內，時間久了變質產生大量的毒素，毒素在人體內致使人體被迫吸收，容易使人得病。晚餐少吃，可以讓全身心放鬆，夜晚睡得香。
