卷腹、登山跑、V字兩頭起、支撐收腹跳、仰臥單車。
鍛鍊腹肌比較有效的五個方法1
動作一：卷腹12-20次
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力
動作二：登山跑40秒
俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸
動作三：V字兩頭起12-20次
仰臥，雙臂上舉，雙腿併攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動
動作四：支撐收腹跳12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高頂點稍停後向後跳回
動作五：仰臥單車12-20次
仰臥，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原並換邊
注意事項：
動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數
不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鐘左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的'體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂
鍛鍊腹肌比較有效的五個方法2
1、不要單一動作訓練，虐腹訓練的時候，我們要選擇不同的動作進行訓練，才能全方位鍛鍊腹斜肌、腹直肌、腹橫肌，從而提升虐腹效率。
2、注意動作標準，虐腹訓練的時候，不要為了完成動作而訓練，而需要注意動作標準，學習動作的標準軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，這樣才能提升訓練效果。
3、要勞逸結合，腹肌屬於小肌群，每次腹肌訓練後要休息一天時間再開啟第二輪訓練，給肌肉足夠的休息跟生長時間。
4、適當提升訓練難度，當你進行虐腹訓練一段時間後，你會發現訓練越來越輕鬆了，這個時候不要讓身體處於舒適區，而要增肌訓練難度，比如：提升訓練組間，縮短組間歇時間，或者進行負重訓練，以及更換其他難度高的虐腹動作，這樣才能練出清晰的腹肌線條。
5、體脂率偏高的人，一定要加強有氧運動，而不是單純地進行虐腹訓練。虐腹訓練屬於無氧運動，是無法幫你減掉腰腹多餘贅肉的`。
我們要通過跑步、開合跳、跳繩之類的有氧運動來提升活動代謝，促進體脂率的下降，身材才能慢慢瘦下來，這個時候再加入虐腹訓練，才能練出清晰的腹肌線條。
鍛鍊腹肌比較有效的五個方法3
你說的是動感單車嗎？
可以
騎動感單車的過程中，腿部持續的踩踏動作是可以牽扯到腹部肌群的，特別是站起來騎動感單車時，對腹部肌肉的刺激是比較大的；再加上在騎動感單車的過程中，是要求腹部收緊，採用腹式呼吸，也是能幫助消耗體內熱量，燃燒腹部多餘脂肪，從而達到減去肚子上贅肉使腹肌更明顯的效果。
動感單車練腹肌效果好嗎
效果不錯
想要腹肌效果好，需要滿足兩點，腹部減脂和腹部肌肉增大，動感單車作為高效有氧運動腹部減脂完全沒有問題，其次腹肌增大，由於含有許多上半身的動作，對於核心肌群的刺激還是很到位的。
練腹肌要騎多久動感單車
至少需要三個月
首先，因為動感單車對腹肌的刺激並不是非常大，所以只能將訓練週期加長
其次，腹肌的鍛鍊和耐力訓練不同，肌肉需要休息才能合成新的肌肉，所以綜合來看需要三個月左右的時間才能練出腹肌。
練腹肌什麼時候騎動感單車
下午3點到5點
科學研究表明人體進行體育運動的最佳時間是下午3點至5點，此時身體吸氧量、心跳、血壓調節、嗅覺、視覺、觸覺、激素的活性都處於最佳狀態，身體的適應能力和神經的.敏感度都是最好。
此時騎動感單車人的狀態和效率都是最佳，此外傍晚時刻減脂增肌，身體會將減脂延續到晚上睡覺，同時給了肌肉合成的時間，所以下午3點到5點效果最好。
練腹肌需要天天騎嗎
不需要
1、容易受傷
動感單車是一種高強度的有氧運動，如果天天騎，肌肉無法得到休息和恢復，會變得很疲勞，會導致動作完成度不夠，動作姿勢不正確，容易在運動中受傷。
2、合理休息效果更佳
其次合理的休息使肌肉有時間恢復，肌肉量的增加，使身體基礎代謝增加，能增加熱量的消耗，減少脂肪堆積
所以動感單車不建議天天騎
01、練腹肌算力量訓練嗎
算力量訓練
根據查詢中國健身網顯示,人體在做力量訓練的時候是靠肌肉內的糖原來為肌肉提供能量的,這個過程是不消耗脂肪的,練腹肌的人群進行的一系列訓練,通過高強度鍛鍊肌肉群,由於這套腹肌訓練的運動的鍛鍊強度很大,完成後的運動者腹部會有撕裂的感覺,因此命名該套組合鍛鍊為腹肌撕裂者。
不僅是力量練習,而且還是極限鍛鍊,因為力量練習是需要組間休息的,卻儘量要求不休息的連續做完11組,運動強度還是比較高的。
02、鍛鍊腹肌是先做有氧還是無氧
一般來說，如果你的目標是增強腹肌，建議先進行有氧運動，再進行腹肌訓練
這是因為有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，減少腹部脂肪的積累，從而更容易展現腹肌的線條
有氧運動可以選擇慢跑、快走、游泳、騎車等，每次運動時間建議在30分鐘以上
在進行有氧運動時，要注意保持心率在適宜的範圍內，一般為最大心率的60%~80%
在進行腹肌訓練時，可以選擇仰臥起坐、平板支撐、卷腹等訓練方法
建議每週進行2~3次腹肌訓練，每次訓練時間不要過長，以避免肌肉疲勞和受傷
需要注意的是，腹肌訓練並不能直接減少腹部脂肪，只有通過有氧運動和合理的飲食控制才能達到減脂的效果
同時，腹肌訓練也不應該過度，要注意適度，以免對身體造成傷害
